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新 世 纪 健 康 讲 座

运动篇

莒县妇幼保健院 侯佃波

生命在于运动

毛主席说：发展体育运动，增强人们体质

说起运动对于健康，就是用活动身体的方式实现维护健康、增强体质、延长寿命、延缓衰老的养生方法。中华民族的运动健身有自己的特色，它是以中医的阴阳、脏腑、气血、经络等理论为基础，以养精、练气、调神为运动的基本特点，强调意念、呼吸和躯体运动相配合的保健活动。传统的保健方法，经过历代健身保健专家不断地总结和补充，逐渐形成了运动肢体、自我按摩以练形，呼吸吐纳、调整鼻息以练气，宁静思想、排除杂念以练意的保健方法。现代医学的发展，为运动健身提供了理论依据、指导原则、发展方向以及必要限制等，使运动健身向全面、合理的方向发展。流通气血、长养精神、强筋壮骨、滑利关节、坚肤壮肌、聪耳明目、充脏畅腑，从而达到精力旺盛、气血充足、思维敏捷、反应快速、耐力持久、老而不衰。运动健身，运动是形式，健康是目的。

一、运动健身的意义

我们的祖先很早就认识到宇宙生物界，特别是人类的生命活动具有运动的特征，因而积极提倡运动健身。《吕氏春秋》中就指明了运动健康的意义：“流水不腐，户枢不蠹，动也。形气亦然，形不动则精不流，精不流则气郁。”这里用流水和户枢为例，说明运动的益处，并从形、气的关系上，明确指出了不运动的危害。非常明显，此在说明一个道理：动则身健，不动则体衰。《黄帝内经》也很重视运动健康，提倡“形劳而不倦”，反对“久坐”、“久卧”，强调应“和于术数”。所谓“术数”，“术数者，保生之大伦”。即指各种保健之道，也包括各种锻炼身体的方法在内。由此看来，古人是非常重视运动保健的，“动则不衰”是我们中华民族健身保健的传统观点，这同现代医学的认识是完全一致的。现代医学认为“生命在于运动”，运动可以提高身体新陈代谢，使各器官充满活力，推迟向衰老变化的过程。

运动可增强脾胃功能，华佗指出：“动摇则谷气得消，血脉流通，病不得生。”说明运动有强健脾胃的功能，而脾胃健旺，气血生化之源充足，才能健康长寿。运动能增加肺的功能，经常运动的人，胸围呼吸差能达到9—16厘米，而很少运动的人，胸围呼吸差只有5—8厘米；一般人的肺活量是3500毫升左右，常锻炼的人，由于肺脏弹性大大增加，呼吸肌力量也增大，故肺活量比常人大1000毫升左右。此外，运动又可使呼吸加深，提高呼吸效率，常运动的人每分钟为8—12次，而一般人为12—16次，其好处在于能使呼吸肌有较多的休息时间。一般人由于呼吸浅，每次呼吸量只有300毫升左右，而运动员则可达600毫升。还有，经常运动锻练，又可增强卫外功能，适应气候变化，从而有助于预防呼吸道疾病。运动能提高肾脏的功能，这是因为运动使新陈代谢旺盛，代谢废物大部分是通过肾脏完成，使肾机能得到很大锻炼。中医认为肾主骨，不少中老年人常见的骨质脱钙、骨质增生、关节挛缩等疾病，也可通过经常的运动，而得以预防。运动使人精神愉快，运动可促使脑血循环，改善大脑细胞的氧气和营养供应，延缓中枢神经细胞的衰老过程，提高工作效率。尤其是轻松的运动，可以缓和神经肌肉的紧张，收到放松镇静的效果，对神经官能症、情绪抑郁、失眠、高血压等，都有良好的治疗作用。近年来神经心理学家通过实验已经证明，肌肉紧张与人的情绪状态有密切关系。不愉快的情绪通常和骨骼肌肉及内脏肌肉绷紧的现象同时产生，而运动，能使肌肉在一张一弛的条件下逐渐放松，有利于解除肌肉的紧张状态，减少不良情绪的发生。

二、运动健身把握的原则

生命在于运动，把健康寓于适当的锻炼之中，是一种既经济而又有实际效果的保健方法。运动是整个人体血液循环增强，全身新陈代谢旺盛，有益健康长寿。但运动也要遵循一定的原则，否则适得其反危害健康。运动的方法有很多，我国传统的健身术五禽戏、太极拳、太极剑、八段锦，现代普遍应用的散步、慢跑、游泳、舞蹈等运动都可以达到健康保健的作用，但是不论应用哪一种运动方法来健身都要遵守以下几点原则。

1 动静结合

不能因为强调动而忘了静，要动静兼修，动静适宜。运动时，一切顺乎自然，进行自然调息、调心，神态从容，摒弃杂念，神形兼顾，内外俱练，动于外而静于内，动主练而静主养神。这样在锻炼过程中内练精神、外练形体，使内外和谐，体现出“由动入静”、“静中有动”、“以静制动”、“动静结合”的整体思想。《健康格言》中说：“久坐不动，易伤血气，脑力者应慎之；身动过剧，易伤内脏，体力者应戒之。”故而说有动有静才无病无痛。

十八世纪法国著名的思想家和哲学家伏尔泰提出的“生命在于运动”，早已成为众所周知的格言。不论寒冬还是酷暑，一大早，公园里、马路边等随处可见人们运动的身影。的确，运动能提高机体的新陈代谢，增强心肌的收缩能力，提高肺活量，使各器官充满活力，从而推迟各器官的衰老变化，增强体质，减少疾病。然而，古今中外赞赏静止对健康重要性的格言也比比皆是。如“养生在静”、“静养存精者长寿”、“生命在于静止”等等。曾见报道，有人在翻修古宅时，偶然发现一只被埋在镇宅基石之下的乌龟，虽然历经二百多年之久，搬开基石之后，它仍然活着！又如，日本考古学家曾在某冻土地带发掘出一株古莲，经考证，它已有上千年的成活史，后经人工精心培养，此株古莲又伸展身姿，发出碧绿的   芽，开出娇艳的花朵！人类历史上有这样一个现象：禅师、书画家中长寿者众多，他们多静而少动。现代医学也观察到，人体在静止沉默的状态下，身体的各个系统都趋向于平缓，神经肌肉松弛、心率呼吸减慢、血压代谢下降、细胞分裂变慢。大量的科学观察表明：健康长寿者往往是那些生活的比较平静，并不进行剧烈运动的人。事实上职业运动员和喜欢进行大运动量活动的人，往往人到中年就已病痛缠身，能活到八九十岁者实属不易！真正的职业运动员退役后，很少有好身体，因为他们先前的训练是超常规超负荷的，早就埋下了损伤健康的祸根。

这样就产生了一个问题，要想健康长寿，到底是要多运动，还是注重静养好呢？其实，运动和静养之间也是对立统一的关系。古人云：“马不行而脚直，车不驾而自朽。”人离不开动，其实人的身体也是在劳动中创造的。纵观历代健身理论，要想健康长寿，既要动也要静，应当动静结合，炼养结合，其要诀在于“体动心静”，即身体要多运动，心境要安静。各种运动，如健身跑、散步、太极拳、气功、保健操等，应根据各人的年龄、体质、职业和习惯区别对待。年轻人体质好，应积极参加体育锻炼，中老年或体质较弱者，则应以静养为主，对中老年人而言，“要散步，不跑步”似乎是更为时尚的提法，每日散步1—2小时，可促进人体的新陈代谢，增强体质，延缓衰老。然而，运动也决非多多益善，要适可而止，倘若运动太过也会损伤健康。因长时间进行剧烈运动，会使人体的新陈代谢长期处于旺盛状态，缩短了人体细胞分裂的周期，从而加快器官组织的磨损与衰老。

过分强调“生命在于运动”或者“生命在于静止”，都是在强调事物的这一面时，又排斥了事物的另一面。生命的本质其实在于平衡，宇宙间的万事万物不能不遵循这一法则，这也是宇宙间一切生命存在永恒不灭的法则。这里所说的平衡，应该广义的理解为：①环境平衡：一切生物体都必须与周围环境保持平衡，人与自然失衡，就会生病，甚至不能生存；②营养平衡：五味调和，不偏食，才能促使人体的均衡生长发育；③阴阳平衡：万物均有阴阳属性，“一阴一阳谓之道”，一旦阴阳失衡，人就会生病；④心理平衡：情绪是生命的指挥棒，精神崩溃会导致身体崩溃，生气和抑郁皆是导致生病的重要祸根；⑤动静平衡：保持健康，必须要做到有张有弛，劳逸结合，动静相当。

人的生命无时无刻不在进行动静交替，并与宇宙万物相呼应，所谓“日出则起，夜临则眠；久坐思立，久立思坐；久动思静，久静欲动。”每一器官和功能，都有其动静交替的规律，一动一静，都有利于人体健康，若动静偏废，则有碍健康，这是人类健康的真谛。

2 适度运动

运动健身是通过运动来达到健康长寿的目的。运动时一定要掌握好运动量的大小，太小达不到运动的目的，太大则超过了运动的耐受限度，又会使身体因过度疲劳而受损。因此，运动健身强调循序渐进，量力而行，若运动后食欲减退，头昏头痛，自觉劳累汗多，精神倦怠，说明运动量过大，超过了机体耐受的限度，会使身体因过劳而受损。孙思邈在《千金要方》中就告诫我们：“养性之道，常欲小劳，但莫大疲及强所不能堪有。”

3  长期坚持

锻炼身体不是一朝一夕的事，要注意经常坚持不能间断。名医华佗那句“流水不腐，户枢不蠹”。一方面指出了“动则不衰”的道理，另一方面也强调了经常、不间断运动的重要性。因此，只有持之以恒、坚持不懈地进行适当的运动，才能收到健身保健的功效。

4  因时而动

早在2000年前，我们的祖先就已经提出了“起居有常”的养生主张，告诫人们要顺应阳气变化，合理安排日常生活。清代养生家张志聪把一日比作四时，他说：“一日分为四时，朝则为春，日中为夏，日入为秋，夜半为冬”。因此，提出一天中的运动应该遵循早晨阳气始生，日中而盛，日暮而收，夜半而藏的规律。在运动时注意顺应阳气的运动变化，才能够起到“事半功倍”的效果。

5  因人而动

对于老年人来说，由于肌肉力量减退，神经系统反应较慢，协调能力差，宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身能得到活动的运动，像步行、太极拳、慢跑等。而对于年轻力壮、身体好的人，可选择运动量大的锻炼项目，如长跑、打篮球、踢足球等。此外，每个人工作性质不同所选择的运动项目也应有差别，如售货员、理发员、厨师要长时间站立，易发生下肢静脉曲张，在运动时不要多跑多跳，应仰卧抬腿；经常伏案工作者，要选择一些扩胸、伸腰、仰头的运动项目，用眼较多时，还应做一些望远活动，让双眼得到舒展。总之，运动项目的选择，既要符合自己的兴趣爱好，又要适合身体条件，对脑力劳动者来说，宜少参加一些使精神紧张的活动，而体力劳动者则应多运动那些在职业劳动中很少活动的部位。

三  运动与健康、体质的关系

1 运动与健康

运动对健康有促进作用，不论身体还是心理，首先运动要消耗体内能量，能量靠体内的蛋白质、脂肪、糖等营养物质经过氧化而转换，故释放的能量越多，人体内所需要的氧和所产生的二氧化碳就越多，从而就需要呼吸系统加大工作量，进行超常规速度和深度地呼吸；为了体内物质交换的加速运转，血液循环也随之加快，要求心脏做出加大力度和加快频率地收缩。因此，体育运动使心肺更健康，还可预防心血管疾病。很多疾病，如糖尿病、高血压病、冠心病、肥胖以及一些肿瘤的发生都与缺乏运动有关。研究发现，经常运动的人与运动少的人比较，其冠心病的发病率低，与年龄相关的器官功能减退较慢，寿命较长；运动量越大其生理效应越好，但随着运动量的增加，发生损伤甚至猝死的风险也相应增加。因此，应该进行科学运动，即用科学的方法指导人们进行有利于健康的运动，同时最大限度的降低由运动引发的不良事件。同时体育运动可产生良好的心理效应，促进心理健康。

2 运动与体质

体质是人的生命活动和劳动工作能力的基础。简要地说，体质是指人体自身的质量，是人体在形态、生理、生化和行为上相对稳定的特征。体质可以反映人体的生命活动、运动能力的水平，也是选择健身运动的依据。身体运动是人的自然属性，同时又是生命活动得以充分发展的必要条件，反映着人的社会属性。“体质”和“健康”的概念是不同的。同样是健康的人，其体质却千差万别，对一个人的体质强弱要从形态、功能、身体素质、对环境气候适应能力和抗病能力等多方面进行综合评价。

体质的综合评价指标包括以下几个方面：

（1）身体形态发育水平：即体格、体型、姿势、营养状况及身体组成成分等。

（2）生理生化功能水平：即机体的新陈代谢功能及各系统、器官的工作效能。

（3）身体素质和运动能力水平：即身体在运动中表现出来的力量、速度、耐力、灵敏性、柔韧性等素质及走、跑、跳、投、攀等身体运动能力。

（4）心理发展状态：包括本体感知能力、个体意志力、判断能力。

（5）适应能力:例如对外界环境条件的抗寒、抗热能力和对疾病的抵抗力。

影响体质强弱的因素是多方面的，它与遗传、环境、营养、运动等有着密切的关系。遗传只对体质的状况和发展提供了可能性或前提条件，体质的强弱则有赖于后天环境、营养、卫生和运动等因素。因此，有计划、有目的进行科学地训练，又是增强体质最积极有效的手段。

四  运动的方法和手段

1  运动的类型

（1）有氧运动

有氧运动是指人体在有氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。它必须具备以下三个条件：1）运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供；2）运动时全身大多数的肌肉都参与；3)运动强度在低、中等之间，持续时间为15—40分钟或更长。

长期坚持有氧运动能提高肺循环和体循环的机能水平，增加体内血红蛋白的数量，提高清除血液中“坏”胆固醇的能力，防止动脉硬化，降低高血压，降低高血脂，从而降低心脑血管疾病的发病率；强化心肌功能，提高运动后心脏的恢复机能水平，提高机体抵抗力；抗衰老，提高大脑皮层的工作效率和心肺机能，增加脂肪消耗，提高基础代谢率，改善和平衡身体形态；强化肌肉，提高身体柔韧性以增强机体的防损伤能力，提高自我心理调整能力和平衡心态。

有氧运动的形式很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车和各种跑步机、功率自行车等。采取有氧运动健身，可因地制宜，量力而行。有氧运动的有效练习强度和频率是：每周3—5次，每次持续时间20—60分钟，强度则因人而异，简单有效的强度计算方法是监测运动时的心率，即在运动结束后测得10秒钟的脉搏数后乘以6，来推算出运动时心率。20—35岁人群的运动时心率应维持在每分钟140次左右，35—50岁人群的运动时心率每分钟120—135次，60岁以上的人心率每分钟100—120次为有氧运动范围。

轻微的运动不是有氧运动，只有达到一定强度的有氧运动，才能锻炼心肺循环功能，提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力，才是最有价值的运动。因此平时的散步、做家务等都不是有氧运动。剧烈运动也不是有氧运动，属于无氧运动。

（2）无氧运动

以无氧代谢供能为主的运动形式是无氧运动，什么是无氧代谢呢？这要从能量的来源上说起。人体肌肉细胞的细胞质中有一种细胞器，叫“线粒体”，线粒体内部有许多高低不平的突起，使其有很大的表面积。在这些高低不平的突起表面，附着有许多酶，在这些酶的作用下，人体的能量物质之一葡萄糖，被氧化分解，并释放出一种叫ATP（三磷酸腺苷）的能量物质，而ATP正是肌肉纤维收缩运动时，所直接能够利用的能源物质，这就是细胞中的能量代谢。在葡萄糖的分解过程中，葡萄糖分子在没有氧参与的条件下，直接断裂，分解成两个丙酮酸分子，并释放出少量的ATP。由于这一过程没有氧的参与，所以被称为“无氧代谢”。通俗的讲，无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续较长时间，而且消除疲劳花的时间也长。

无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳，不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。但无氧运动可以增强肌肉力量，提高身体的适应能力。

常见的无氧运动项目有：赛跑、举重、投掷、跳高、拔河、肌力训练等。

（3）力量运动

运动健身要重视力量练习，尤其是老年人也应重视加强力量练习。日本东京大学研究生院教授福永哲夫和他的助手，对不同年龄层的3000人进行了肌肉变化情况的调查，发现年龄的增加对人体肌肉的影响特别明显。福永哲夫指出：在20岁至40岁之间，肌肉的变化不大，但一到了50岁，肌肉量就开始快速走下坡路，男性大约减少1∕3，女性减少约一半，同时肌肉力量也开始衰退。肌肉量减少有很多危害，首先是人的基础代谢降低，热量消耗随之降低，摄人的过多热量便转化为脂肪堆积于体内，形成肥胖，而肥胖已被专家确认为一种病。同时，肌肉还是享有“生命发动机”称号的心脏之可靠助手，肌肉衰弱必然累及心脏，成为诱发心血管病的“帮凶”，这也是人到中老年易患冠心病的因素之一。此外，腿肌力量下降，上下台阶就会感到吃力，走路步幅会变小，而且容易被绊倒遭受骨折之苦。再者，肌肉少了，关节的负担就会加重，产生关节痛，进而出现姿势变形而导致腰痛。力量练习最好与有氧运动结合起来。所谓力量练习包括举重、投掷、仰卧起坐、俯卧撑、引体向上等。这些项目可减少脂肪量、增加肌肉量，使肌肉发达柔软，防止其耐力衰退。一般不妨这样安排：每周做力量练习3次，每次30分钟，其余时间做有氧运动。

在进行力量练习时，应根据自己的实际情况选择合适的负荷，但无论选择什么样的负荷，都要遵循由小至大的原则，切勿突然增加运动负荷造成运动损伤。

（4）柔韧性运动

提到运动健身，很多人的第一反应或是进行有氧运动，或是加强力量练习，却很少有人重视柔韧性的练习。在平时的体质调查中也发现练习柔韧性的人很少，说明对于柔韧性的重视程度远远不够。相对而言，柔韧练习者女孩子的人数多些。

柔韧性是人的基本活动能力之一，与运动系统的健康密切相关。体现灵活性的柔韧性与体现稳定性的肌肉力量，是维系运动系统健康的一对相辅相成的要素。肌肉力量良好，柔韧性较差的人，关节的稳定性较好，关节不容易受伤，但是肌肉却容易被拉伤；柔韧性良好、肌肉力量较差的人，肌肉不容易被拉伤，但关节的稳定性较差而容易受伤。因此，在运动健身中二者都应受到足够的重视，不应厚此薄彼。

俗话说“人老腿先老”。的确，人到中年以后，关节周围的关节囊、韧带、肌腱等会逐渐发生老化，关节韧带的柔韧性减退常引起一些诸如颈椎、腰椎椎间盘突出症，肩周炎，腰腿痛等退行性疾病。可能很多人不知道，实际上柔韧性减退的过程个体差异很大，自然老化只占其成因的3分之1，其余的3分之2都与运动锻炼有关，柔韧性锻炼能扩大关节韧带的活动范围，有利于提高身体的灵活性和协调性，在意外事故发生时有可能避免和减轻损伤。柔韧性锻炼可使僵硬的肌肉得到松弛，防止肌肉痉挛，减轻肌肉疲劳。柔韧性锻炼通过加强肌肉韧带的营养供应，延缓肌肉韧带的衰老，同时还能延缓血管壁的弹性下降和皮肤的松弛。

广泛意义上讲，所有体育运动都对人体柔韧能力有一定帮助。针对性的训练柔韧性就要进行拉伸练习。针对不同身体部位有多种拉伸方法，众所周知的“压腿”就是针对大腿后部股二头肌的拉伸练习，此外，常见的拉伸动作还包括胸肌、背肌、上臂、腰背部、大腿前部、小腿等部位的动作。

不少人在练习柔韧性时存在着误区，比如很多人使用压腿的方法来锻炼下肢的柔韧性，大多数人会将腿平搭在器械上，然后上身急速用力的下压。实践证明，快速、大强度的拉伸练习将会使肌肉产生较大的收缩力，并与锻炼者的伸展力相对抗，非常容易拉伤肌肉。即便肌肉未被拉伤，肌肉与韧带所获得的伸展长度也会很快消失。正确的练习方法是进行中小强度、持续与多次的静止伸展练习，以便使肌肉与韧带所获得的伸展长度长久保持。还是以压腿为例，练习者将腿抬至适宜高度，然后上身缓慢前倾至可耐受的最大幅度，并保持10秒左右，即数10个数，腿部以略感紧张、酸胀或微痛为度；短暂休息后重复，连续做10组。所有部位都应如此练习，这样的静态练习将会收到更好的效果。

为了使柔韧性锻炼更科学有效，必须坚持循序渐进。牵拉肌肉不要过分用力，以被牵拉肌肉、韧带有轻微不适感即可。伸展肌肉韧带时不要屏住呼吸，动作要缓慢，可采用伸展—放松—再伸展的方法。柔韧性练习可在健身活动前或后进行，健身前做有助于热身，防止受伤；健身后做有助于放松肌肉，消除疲劳。

（5）运动要全面

提到运动健身，很多人的第一反应或是跑跑步，或是打打球，却很少有人重视运动健身的全面性原则，即主要是有氧运动、力量练习和柔韧性的练习。在体质调查中，我们了解到大多数人的运动健身只是参加有氧运动，较少进行专门的力量练习和柔韧性的练习，对运动健身的全面性原则认识不够。

运动健身的全面性原则是指体育锻炼应全面发展身体的各部位、各器官的机能，提高各种身体素质和基本活动能力，从而达到身心全面和谐地发展。人体是在大脑皮层调节下的有机统一体，人体各部位、各器官系统的机能，各种身体素质和基本活动能力之间是相互联系、相互制约的。身体素质是人体在运动过程中所表现出来的力量、速度、耐力、柔韧和灵敏等方面能力的综合体现，它们是通过肌肉活动表现出来，但同时反映着内脏器官的机能，肌肉工作的供能情况，以及运动器官与内脏器官活动配合的协调状况。

要想做到全面锻炼就要从体育锻炼的内容、方法上尽可能考虑身体的全面发展，由于各个运动项目对身体发展都有其独特的锻炼作用，但同时也有一定的侧重性。如游泳、中长跑、超长跑，对心肺功能效应大，但对神经系统作用小。基本体操、竞技体操、艺术体操，对神经系统作用效应大，对柔韧素质作用大，但对心肺功能作用小。举重、投掷项目容易出现身体局部肌肉增大，造成肌力不平衡等。锻炼的内容，可结合自己的兴趣爱好，选择1—2项作为每天必练的主要项目，同时加强其它项目的锻炼，以弥补主项之不足。

所以，在运动健身中重视运动健身的全面性原则，所采用的运动项目要包含有氧运动、力量练习和柔韧性的练习三个方面，这样才能使我们的身体得到全面的发展，更好的达到健身效果。

2 运动量

（1）运动适度有利于健康

“生命在于运动”是法国思想家伏尔泰的一句名言，一言道出了生命运动的一条规律。科学家们研究发现：适度运动对人体至少有以下好处：①能延缓随年龄增长而带来的生理机能衰退，对防止出现早衰颇有裨益。②适度运动持之以恒地进行，可加速体内脂肪、糖和蛋白质的分解，提高心肺功能，减少外周血液循环的阻力，从而减轻心脏工作的负担，有效地预防心脑血管疾病，延长机体各脏器的工作寿命。③适量运动可刺激产生较多的体内免疫辅助剂，使免疫系统功能增强，从而起到抵抗细菌、病毒感染和抑制并杀死突变癌瘤细胞的作用。④适量运动能促进人体内释放一种“欣快物质—内啡肽”，该物质使人心情愉悦，精神振奋，心情高涨。德国和美国的研究人员近日公布的研究结果显示，散步等适度运动可以令小鼠长出新的大脑神经细胞。这一结果表明，坚持锻炼与降低患神经变性疾病的风险有关，老年人经常锻炼，可降低患老年痴呆症等神经紊乱疾病的风险。

因此有专家建议，宜将“生命在于运动”倡导语改为“生命在于适度运动”。美国运动生理学家莫尔豪斯认为，“运动应当在顺乎自然和圆形平面（指一种平缓的而非陡然的过程）的方式下进行。”运动量由小到大，动作由简单到复杂，讲究舒适自然，循序渐进，。比如跑步，刚开始练跑时要跑的慢些、距离短些，经过一段时间锻炼，再逐渐增加跑步的速度和距离。

（2）运动过度

运动过度的精确意思就是迫使身体过度劳累。如果肌肉和关节感到疲劳酸痛，它便无法好好发挥功能。持续的运动过度，会使身体面临更大的受伤风险。时间一久，过度的运动还会削弱免疫系统。健身锻炼极具诱惑力，在缺乏经验时，容易因训练热情过高而导致运动过度，不但达不到锻炼效果，而且容易损伤身体。

实验研究表明，运动可使机体新陈代谢加快，使体内耗氧量急剧增加，产生大量活性氧，这是一种促使人体衰老的物质。同时运动剧烈或超量，也会加剧某些器官的磨损和一些生理功能的失调，导致一些脏器的损伤，以致生命进程缩短，从而出现早衰或早逝。德、美诸国生理学家新近的研究也发现，过多过度的运动，会使体内各器官供血供氧失去平衡，会导致大脑早衰，扰乱内分泌系统，损坏人体免疫机制。特别是像短程赛跑这类在瞬间爆发的剧烈运动，由于肌肉的需氧急剧增加，使得大脑、肝脏等内脏器官的血管应急收缩，以便将血液挤出供四肢肌肉之用，而这些脏器却在剧烈运动过程中处于缺氧状态，这对健康甚为有害。长时间的剧烈运动，不仅迫使四肢肌肉与大脑和五脏六腑争氧，还会促使人的新陈代谢长期处于旺盛状态，缩短了人体细胞分裂的周期，加速机体器官组织的磨损与衰老，从而导致生命的早逝。据某保险公司对六千名已故运动员的资料统计，运动员的平均寿命才五十岁，许多人还未领到退休金就早逝了，大多是因为过量运动造成的。运动过度会伤身损智减寿已是不争的事实，但怎样来判断自己的运动是否适度呢？运动过度的表现包括：①肌肉持续酸痛；②疲劳、精力不继；③沮丧；④急性伤害，例如膝盖扭伤；⑤运动成效没有进展，甚至下滑；⑥难以入睡；⑦紧张不安；⑧食欲不振；⑨不顾生病或受伤，仍旧进行健身；⑩生活步调完全以运动为中心，忽略对家庭与朋友的承诺；⑾错过运动时间时，会出现非理性的愤怒与罪恶感；⑿持续出汗或大量出汗；⒀感冒这类小病不断，这是因为免疫系统衰弱而引发的。当出现以上表现时你就要考虑是否运动过度了。

（3）运动缺乏

运动缺乏指人们因长时间缺乏足够的运动，身体各方面机能下降，最终危害到身体健康。缺乏运动是一个世界性的公共健康问题。在美国，只有22%的成年人经常运动，并且能达到促进健康的运动强度；54%的成年人运动量不足；还有24%的人很少运动。事实上，缺少运动在所有发达国家及发展中国家都很普遍，即使是在发展中国家的农村地区，像看电视这样的消遣活动的普及，导致人们运动缺乏。因此，缺乏运动是一个世界性的公共健康问题。

缺乏运动是多种疾病发生的主要原因。如果你是久坐不动的人，同运动积极的人相比，心脏的发病率高30%，高血压的发病率高35%，糖尿病发病率高42%，疾病的总体死亡率高3倍。缺乏运动会使人肌肉松弛、无力，很容易造成运动性损伤。有时仅是一个十分简单的动作，如俯身去捡一支铅笔或是去更换天花板上的一个灯泡，也会令缺乏运动的人“闪”了腰、“拧”了脖子。而且，那些常坐不动，以车代步的人还会由于缺乏运动和应有的锻炼造成颈、肩、背、腰等处局部肌肉、韧带组织的过度劳损，久而久之，就很容易演变，转化为颈椎病、肩周炎、腰椎间盘突出症等骨关节疾病。

（4）如何控制运动量

当你运动时，如果运动不足就达不到健身效果，如果运动过度就会危害健康，那么应如何控制运动量呢？运动量包括运动强度和运动时间两个方面。

运动强度的大小一般用最大摄氧量的百分比来衡量，但在实际运动中可用测心率来代替。最简单的方法是：体质较好的人为180-年龄=最高心率；体质较弱的人为170-心率=最高心率。。实践证明，这种方法应用简便，结果可靠也很安全。心率可用脉搏数来代替。因为正常人的心率和脉搏数相等。测定时间最好在锻炼前（安静时），锻炼中和锻炼后进行，以便比较。每次需测1分钟的脉搏数（测10秒钟的脉搏数乘6即可）。其计算公式为：适度的运动脉率=（220-本人年龄数）×（0.7——0.85）。公式中括号内的数，为个人的最大脉率数。如一位50岁的人的最大脉率为每分钟170次（220-50），则其运动的脉率应控制在119（170×0.7）至145（170×0.85）次之间，便是适度的。按心率确定的运动强度，还要注意观察运动结束后的心率恢复的时间。在正常情况下，小运动量锻炼在休息5——10分钟后可恢复安静脉搏数，且不出现疲乏感；中等运动量是在休息30—60分钟内可恢复到安静脉搏数，且没有任何不良反应，体力充沛，精神饱满；大运动量锻炼在运动结束后数小时还不能恢复，且身体疲乏感明显。

另一种用脉搏来判断自己的运动量是否适度的简单而准确的方法是：坚持每天早晨起床前测安静时的脉搏并记录下来（次／分）。如果锻炼后的第二天早晨，脉搏已经恢复到与昨天一样，说明反应正常，其身体能适应这样的运动量；如果脉搏比前一天多十二次以上，说明运动量大了些，身体机能尚未恢复，那么锻炼的运动量就应适当减少。如果同时身体还感到某些不适，如出虚汗、食欲不振、睡眠不好等，可以干脆休息（不锻炼）一天。如果脉搏只略微增加，一分钟比以前多十二次以下，可以再按以前的运动量坚持一下。往往坚持之后，身体状态会再上一层楼，脉搏的变化会恢复到以前的水平，甚至比以前还低。脉搏次数通过运动锻炼而减少，这是身体素质提高的一种表现。

此外，还可通过自我感觉来衡量运动量。锻炼后感到全身舒适、精力充沛、食欲增加、睡眠改善，或虽有疲劳感，但经过一夜的休息后，疲劳即消失，不影响正常工作、学习，说明运动量大小适宜。反之，锻炼中出现头晕、恶心、胸闷、气喘、四肢无力等；锻炼后明显肌肉酸痛、全身无力、精神恍惚、萎靡不振、食欲减退、睡眠失常、面容憔悴、身体消瘦、体重下降等，说明运动量过大，应及时减量。

每次运动的时间要以个人具体情况来掌握，并要和运动强度相搭配。科学研究证明：每次运动时间不能少于15分钟，最长不宜超过2小时，一般来说，采用同样运动强度时，体质好的锻炼时间宜持续长些，体质弱者锻炼时间则短些。每天锻炼的时间可根据自身的实际情况安排在早晨、下午或晚上，但不宜安排在睡前。

五 运动环境

运动离不开环境，运动包括旨在促进身体正常发育和充分发展身体机能的各种锻炼方法和活动项目。运动时人体的各器官系统都处在一种高度的工作状态，对满足机体需要的空气、温度湿度、阳光等环境条件要求较高，如果环境状态不佳，不仅收不到锻炼的效果反而使健康受到伤害。

在活动场所附近的空气污染（工业废气、尘埃等）及吸烟引起的烟雾，均降低运动能力并有害于健康，普通成年人每分钟吸入空气约9升，而在剧烈运动时，每分钟吸入的空气可达100升，增加了十余倍。若空气中含有有害成分，运动时吸入体内的有害物质就比平时多得多，对身体的危害更大。运动场地周围环境噪音，可以影响人的注意力，影响锻炼效果，并可能引起伤害事故。实验证明，噪音可降低工作效率，使人增加疲劳感。

环境的温度和湿度也是影响运动的因素。气温过高，出汗太多，会丧失大量水分和钾、钠、钙、镁等物质，如果不及时补充，就可能发生脱水现象，如在炎热的环境中进行耐力性项目，其无氧代谢的能量供应相对增加，结果血液和组织中乳酸  积就会增加，使工作能力下降，并提前出现疲劳状态。在热天进行体育活动，可使体温升高，当超过一定限度时，可发生中暑；在强烈的阳光下运动很容易晒伤，特别是由于人类的工业活动，使得臭氧层遭到严重破坏，晒伤的可能性更大。在寒冷的环境中进行运动，要消耗更多的热量，人体为了维持一定的体温，可能产生寒颤和不适。雾天会加剧大气污染，大雾时气压高、空气湿度大，不利于皮肤的散热和肺泡的气体交换，使人感到闷热，甚至胸闷憋气等供氧不足等症状。所以，雾天时最好不要到户外锻炼。

运动场地的硬度和平滑情况，对人体在进行运动时的影响也是较大的，人体在进行跑跳活动时，踏地的力量很大，如起跳时的起跳力可达几百公斤，踏地力越大，受地面的反作用力越大，地面越硬，其反作用力也越大。若场地过软，反作用力不足，会影响运动能力的发挥，跑不快，跳不高。相反，若场地过硬，反作用力过大，则容易造成下肢的应力性操作（如蹁骨与胫腓骨的疲劳性骨膜炎或骨折，或创伤性关节炎等）。场地不平或过滑可以使人造成运动损伤。

因此，环境对人体在运动时的影响比平时大，为了保护身体健康和保证运动能力的发挥，必须注意环境的状况，尽量使其符合卫生要求。

六 运动装备

1 运动鞋

运动鞋，顾名思义是指健身或竟技体育时所穿的鞋。它能满足人们运动的各种需求，保证人脚在运动中发挥其基本功能。运动又分为竟技体育运动和健身体育运动以及休闲运动、娱乐运动等。无论是那一种运动都需要脚上穿上具有保护作用、提高运动效果的鞋。运动鞋不仅要求具有一般鞋的舒适、保护、美观等特性外，更加注重如何避免运动伤害、增强运动功能、提高运动成绩。NIKE的这种专业气垫可以使鞋子变得更轻，从而减少体能的消耗，使运动的人表现的更出色，而且不同用途的鞋子也

运动鞋与皮鞋、胶鞋的最大区别，也是最根本的区别就在于功能方面。一般皮鞋、胶鞋在功能方面主要强调的是防滑、舒适、保温、透气和美观。而运动鞋不仅要满足上述要求，还要根据运动项目的特殊性，分别要求具有弹性、能力回归、减震、控制脚步的翻转、运动保护、符合运动生理卫生要求、提高运动成绩等。运动鞋设计中要满足运动的力学、生物学、人体工程学、运动学、运动生理学、卫生学的要求。例如，运动鞋的避震功能可以防止运动伤害，防止胫骨痛、骨折及关节痛，还可以减轻疲倦感，提高运动表现，迅速恢复体力，不易造成双脚酸痛。运动鞋的避震系统一般位于中底，像NIKE的专业气垫就采用氨酯材料作气囊，气囊里是特殊、高压的NIKE大分子气体，当气垫受到外部冲击时，它会迅速提供缓冲作用，使脚能柔软地着地，而气垫本身则迅速恢复原来的现状。NIKE的这种专业气垫可以使鞋子变得更轻，从而减少体能的消耗，使运动的人表现得更出色，而且不同用途的鞋子也设计有不同的气垫。有了这样的缓震保护，当你的双脚面对坚硬及崎岖不平的山路时，就可以给肌肉、骨骼及关节最佳的保护。

不同的运动对鞋子的要求也不同。对于一些经常参加体育项目的人来说，可能会需要一双结实耐用，而且可以给你双脚保护的运动鞋。像篮球、网球和排球，对脚踝的冲击力相当大。鞋子需要适合急停、横向滑动的要求，鞋底应有较好的弹性同时又不能太厚，这样才能降低重心，以保证脚踝在左右移动时不致扭伤。如果仅仅是通过走路来锻炼身体，那么应该首先考虑的是鞋跟的减震功能。而跑步鞋则需要有更好的弹性和良好的缓冲能力，分量也要更轻。